콜리플라워 음식 추천 3가지 콜리플라워 고르는 법

콜리플라워는 순백색의 꽃송이 모양이 특징인 십자화과 채소로, 브로콜리와 비슷한 형태를 지녔습니다. 식감은 부드럽고 담백하며, 열을 가하면 고소한 맛이 살아납니다. 콜리플라워는 어떤 식재료인지, 콜리플라워 고르는 법과 콜리플라워를 활용해 만들 수 있는 음식 추천 3가지를 설명해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

콜리플라워란

콜리플라워는 십자화과에 속하는 채소로, 브로콜리와 같은 일종의 꽃양배추입니다. 꽃봉오리가 응축된 흰색의 덩어리가 특징이며, 그 부분을 주로 식용합니다. 외관상 브로콜리와 비슷하지만 색상은 순백색 또는 연노란색이며, 식감은 부드럽고 맛은 보다 담백하고 고소합니다. 

 

콜리플라워는 원산지가 지중해 연안으로 알려져 있으며, 전 세계적으로 널리 재배되고 있는 채소입니다. 열을 가하면 특유의 냄새가 덜하고 소화가 잘되어 다양한 요리에 활용됩니다. 찜, 볶음, 구이, 수프, 샐러드 등에 활용되며, 최근에는 밥 대신 사용하는 '콜리플라워 라이스'나 글루텐프리 피자 도우 재료로 인기를 끌고 있습니다.

 

영양 면에서도 매우 우수하여 식이섬유, 비타민 C, 비타민K, 엽산 칼륨 등이 풍부합니다. 특히 저탄수화물과 저칼로리 식재료로 주목받아 당뇨 환자나 다이어트 식단에 자주 포함되며, 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 염증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 담백한 맛 덕분에 다양한 식재료와 어울려 건강한 식생활을 위한 훌륭한 채소입니다.

 

콜리플라워 고르는 법

신선하고 좋은 콜리플라워를 고르기 위해서는 몇 가지를 체크하는 것이 좋습니다. 우선 가장 먼저 확인해야 할 것은 꽃봉오리 부분의 색과 상태입니다. 좋은 콜리플라워는 전체적으로 선명한 흰색이나 연한 크림색을 띠며, 변색이나 갈변, 갈색 점이나 얼룩이 없어야 합니다. 누렇게 변하거나 검은 반점이 있는 경우는 신선도가 떨어졌다는 신호입니다.

 

또한 꽃봉오리의 모양이 단단하고 촘촘하게 뭉쳐 있는지 확인해야 합니다. 봉오리 사이가 벌어지거나 흐물흐물한 느낌이 있다면 오래되어 품질이 좋지 않을 수 있습니다. 손으로 살짝 눌러보았을 때 단단한 느낌이 드는 것이 신선한 것입니다.

 

줄기와 잎의 상태도 중요합니다. 줄기는 단단하고 촉촉해야 하며, 잘랐을 때 단면이 마르지 않고 하얗게 유지되고 있는 것이 좋습니다. 줄기가 시들거나 마른 흔적이 보인다면 오래된 제품일 수 있습니다. 잎이 붙어 있다면 잎이 푸르로 싱싱한지 확인하면 신선도를 더욱 쉽게 판단할 수 있습니다.

 

마지막으로 무게감도 중요한 기준이 됩니다. 같은 크기라면 더 묵직한 것이 수분이 충분하고 속이 꽉 찬 신선한 콜리플라워입니다. 전체적으로 균형 있게 둥글고 단단한 형태인지도 살펴보면 좋습니다.

 

콜리플라워를 활용해 만드는 맛있는 음식 3가지

1. 콜리플라워 라이스 볶음밥

밥대신 잘게 다진 콜리플라워를 사용하여 탄수화물을 줄인 건강한 저탄고지 스타일 볶음밥입니다. 쌀밥에 비해 칼로리가 낮고, 포만감도 좋아 다이어트 식단으로도 좋습니다. 콜리플라워의 식이섬유와 비타민 C , 다양한 야채의 영양이 조화를 이루며, 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 혈당 관리나 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

재료

콜리플라워 1/2 통

달걀 2개

양파 1/4개

당근 1/4개

대파 1대

브로콜리 1/4 통

간장 1T

참기름 0.5T

소금

후추

식용유

 

만드는 법

1. 콜리플라워는 작게 잘라 믹서나 푸트 프로세서에 넣고 곱게 갈아 밥알처럼 만듭니다.

2. 팬에 식용유를 두르고 잘게 썬 양파, 당근, 대파 등을 볶아줍니다.

3. 야채가 반쯤 익으면 콜리플라워 라이스를 넣고 중불에서 수분이 날아갈 때까지 볶아줍니다.

4. 가운데 공간을 만들어 달걀을 풀어 넣고 스크램블하듯 익힌 후 섞어줍니다.

5. 간장, 소금, 후추로 간을 하고 마지막에 참기름을 넣어 향을 더해 마무리합니다.

 

2. 콜리플라워 스테이크

두툼하게 썬 콜리플라워를 오븐이나 팬에 구워 스테이크처럼 즐기는 요리로, 고소하면서도 심플한 풍미가 매력적입니다. 기름에 튀기지 않고 구워 조리하기 때문에 지방 함량이 넣고, 콜리플라워 본연의 고소한 맛을 잘 느낄 수 있습니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 주며, 고기를 대체할 수 있는 웰빙 요리입니다.

 

재료

콜리플라워 1통

올리브유 2T

다진마늘 1T

소금

후추

파슬리 또는 파프리카 가루

 

만드는 법

1. 콜리플라워를 세로로 두껍게 2~3cm 두꼐로 가운데 단면이 고르게 나오도록 썰어줍니다.

2. 양면에 올리브유를 바르고 소금, 후추, 다진 마늘을 골고루 발라줍니다.

3. 예열한 오븐 200도에서 20~25분간 구워줍니다. 중간에 한 번 뒤집어주면 더 고르게 익습니다.

4. 구운 후 파슬리나 파프리카 가루를 뿌려 마무리합니다.

 

 

3. 콜리플라워 치즈구이 (콜리플라워 그라탕)

콜리플라워를 부드럽게 익힌 후 크리미한 치즈 소스와 함께 오븐에 구워낸 음식으로, 풍부한 식감과 고소한 맛이 어우러진 인기 있는 웰빙 음식입니다. 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈와 비타민, 식이섬유가 풍부한 콜리플라워의 조합으로 성장기 어린이나 활동량 많은 성인에게도 좋은 메뉴입니다. 일반적인 그라탕보다 칼로리가 낮아 건강 간식으로 부담이 적습니다.

 

재료

콜리플라워 1/2통

우유 1컵

버터 1T

밀가루 1T

모차렐라 치즈 또는 체다 치즈 1컵

소금

후추

 

만드는 법

1. 콜리플라워를 한입 크기로 잘라 소금물에 데치거나 찜기에 5분 정도 익혀줍니다.

2. 팬에 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 볶다가 우유를 부어 화이트소스를 만듭니다. 

3. 걸쭉해지면 취향에 따라 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.

4. 오븐용 용기에 콜리플라워를 담고 화이트소스를 부은 뒤, 위에 치즈를 듬뿍 올립니다.

5. 예열된 오븐 180도에서 15~ 20분간 치즈가 노릇하게 익을 때까지 구워줍니다.