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갱년기의 주요 증상, 갱년기에 꼭 피해야 하는 음식 5가지와 부작용, 그리고 갱년기에 좋은 식습관 3가지에 대해 설명해보려고 합니다.
갱년기의 주요 증상
갱년기는 주로 여성의 경우 폐경 전후로 나타나며, 남성도 일정 나이 이후 호르몬 감소로 유사한 겪기도 합니다. 여성의 경우 에스트로겐 감소가 주요 원인으로 작용하며, 신체적 정신적 변화가 동시에 나타납니다.
1. 신체적 증상
신체적 증상으로는 갑작스러운 열감과 얼굴, 목, 가슴, 부위의 발작 및 땀 분비 증가로 안면홍조와 발한과 같은 증상이 나타납니다. 불면증처럼 깊은 잠을 자지 못하거나 자주 깨는 수면문제도 발생합니다. 그리고 이유 없이 심장이 빨리 뛰거나 특별히 활동을 하지 안 하고 쉽게 피로해지고 기운이 떨어집니다.
이유 없이 뼈마디가 아프거나 뻣뻣한 느낌이 드는 근육통과 관절문제가 발생합니다. 질건조증, 배뇨장애, 요실금등의 불편 함을 느낄 수 있는 비뇨생식기 증상도 나타납니다. 또한 체중 증가 및 지방이 복부에 집중되는 복부비만의 체형 변화가 나타날 수 있습니다.
2. 정신적 정서적 증상
이유 없이 울적하거나 초조한 상태가 지속되는 우울감 및 불안감이 지속됩니다. 집중력이 떨어지고 일시적인 기억력 감퇴의 증상이 나타날 수 있습니다. 그리고 사소한 일에도 짜증이 나거나 기분변화가 잦아 감정기복이 심해집니다. 또한 노화에 대한 불안감이나 여성성 상실감 등으로 자존감이 낮아질 수 있습니다.
이러한 증상은 개인차가 크며 일부 여성은 증상이 거의 없기도 하지만, 많은 경우 일상생활에 큰 불편을 초래합니다. 이 시기에는 식습관이 특히 중요하며, 적절한 조절을 통해 등상완화가 가능합니다.
갱년기에 피해야 하는 음식 5가지와 그 부작용
1. 고지방음식
대표음식으로는 삼겹살, 튀긴 음식, 버터, 치즈, 크림, 파스타 등이 있습니다. 갱년기 여성은 에스트로겐 감소로 인해 심혈관계 질환의 위험이 높아지는데, 고지방음식은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고, 동맥경화, 고혈압, 심장질환 위험을 증가시킵니다. 또한 복부빕만을 유발해 인슐린 저항성을 높이고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
2. 카페인 함유 음료 및 식품
대표음식으로 커피, 녹차, 초콜릿, 에너지음료, 콜라 등이 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 불면증, 두근거림, 불안, 초조함 등의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 칼슘 흡수를 방해해 골다공증의 원인이 되며, 장기 섭취 시 신경과민을 유발할 수 있습니다. 밤에 잠들기 어려운 경우에는 특히 피해야 할 성분입니다.
3. 당분이 많은 음식
케이크, 쿠키, 아이스크림, 설탕이 많이 들어간 음료와 같은 당분이 많은 음식은 피해야 합니다. 당분은 혈당을 급격히 상승시켰다가 떨어뜨려 피로감, 우울, 집중력저하, 기분 변화를 유발합니다. 또한 지방으로 쉽게 전환되어 비만을 초래하며, 인슐린 저항성 증가, 당뇨병 위험으로 이어질 수 있습니다. 갱년기 여성은 지방 분해 호흡이 낮아지므로 당분 섭취는 체중 증가 곧바로 이어질 수 있습니다.
4. 나트륨이 많은 가공 식품
햄, 소시지, 라면, 통조림, 젓갈, 장아찌와 같은 나트륨이 많은 음식은 지양해야 합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압상승, 부동, 신장 기능 저하를 초래하며, 갱년기 여성의 혈관 건강을 해칩니다. 나트륨은 칼슘 배출을 촉진시켜 골밀도 축소로 이어지고, 이는 골다공증과 골절 위험을 증가시킵니다. 또한 가공식품에는 방부제, 인공색소, 조미료 등도 많아 간과 장 기능 저하의 우려가 있습니다.
5. 알코올
소주, 맥주, 와인, 위스키 등 알코올은 간 기능을 저하시켜 에스트로겐 대사를 방해하고, 호르몬 불균형을 심화시킵니다. 이로 인해 안면홍조, 발열, 감정 기복, 불안 등의 증상이 악화됩니다. 또한 면역력 저하, 간 건강 손상, 체중 증가와 더불어 뼈와 칼슘 흡수 저하로 골다공증에도 부정적인 영향을 줍니다. 장기 섭취 시에는 유방암, 자궁암 등 여성 관련 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
갱년기에 좋은 식습관 3가지
갱년기에는 증상 완화와 질병 예방을 위해 체계적인 식습관 관리가 중요합니다. 아래는 갱년기에 특히 권장하는 3가지입니다.
1. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품 섭취
두부, 청국장, 컴은 콩, 아마씨, 석류등과 같은 음식은 이소플라본(식물성 에스트로겜)이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐 역할을 부분적으로 대신하여 호르몬 균형을 조절하고, 안면홍조, 불면증, 기분 변화등의 증상을 완화합니다. 특히 콩류는 단백질, 칼슘, 철분도 풍부해 골다공증 예방 및 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 석류에는 항산화 성분도 풍부해 노화 방지에 효과가 있습니다.
2. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취
우유, 요거트, 멸치, 시금치, 연어, 달걀노른자 등 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 갱년기 이후 여성은 골밀도가 급격히 감소하므로, 칼슘과 비타민 D 보충이 필수입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 하루 20~ 30분 햇볕을 쬐는 것도 비타민D 생성에 좋습니다. 부족할 경우 골절, 요통, 근육 약화로 이어질 수 있기 때문에 식단에 꾸준히 꾸준히 포함시켜야 합니다.
3. 항산화 식품과 섬유질 섭취로 염증 억제
갱년기에는 염증 수치가 증가하고 노화가 가속화됩니다. 브로콜리, 당근, 블루베리, 토마토, 견과류, 해조류 등과 같은 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일은 세포 손상을 줄이고 면역력 향상에 기여합니다. 특히, 비타민C, E, 셀레늄, 폴리페놀등은 피부 노화, 혈관 손상을 예방합니다. 섬유질이 풍부한 식품은 장 건강 돕고 혈당 조절, 체중 관리, 심장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
건강한 갱년기를 보내는 방법
갱년기는 불가피한 생리적 변화이지만, 바른 식습관과 생활 습관을 통해 충분히 건강하게 관리할 수 있습니다. 잘못된 식습관은 갱년기 증상을 악화시키고, 만성 질환으로 이어질 수 있지만, 올바른 식단은 신체 리듬을 조절하고 삶의 질을 향상하는데 큰 도움이 됩니다. 음식은 단순한 영양소 공급 이상의 의미를 가지며, 갱년기의 일상을 지혜롭게 이끌어주는 열쇠입니다.