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건강한 식습관을 유지하려면 매 끼니를 계획적으로 준비하는 것이 중요합니다. 밀프랩은 식사를 미리 준비한다는 뜻으로, 바쁜 현대인들에게 시간도 절약하고 건강한 식습관도 유지할 수 있게 도와주는 방법입니다. 아래는 영양 균형을 고려한 건강한 밀프랩음식 7가지를 소개하려고 합니다.
밀프랩이란
밀프랩은 Meal preparation의 합성어 약어로 여러 끼니를 한 번에 준비해서 하나씩 먹는 것을 말하는 용어입니다. 특히 보디빌더나 운동선수들이 규칙적인 식단과 영양섭취를 위해 미리 음식을 준비하던 습관이 일반인들에게도 퍼진 것이 시초입니다. 이후 다이어트, 웰빙, 라이프스타일 개선에 관심이 높아지며 전 세계적으로 인기를 끌게 되었고, 현재는 시간절약, 건강한 식사 관리 수단으로 많은 사람들이 실천하고 있습니다.
건강한 밀프랩 추천 음식 7가지
1. 닭가슴살 채소볶음
닭가슴살은 고단백 저지방식품으로 , 다이어트나 근육유지에 좋은 식재료입니다. 여기에 각종 채소 브로콜리, 파프리카, 양파 등을 곁들어 볶으면 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.
만드는 법
1. 닭가슴살은 미리 삶거나 구운 뒤, 올리브유를 살짝 두른 팬에 채소와 함께 볶아줍니다.
2. 저염간장, 마늘, 후추 등으로 간하면 깔끔한 맛을 유지할 수 있습니다.
보관법
밀폐용기에 소분해 냉장보관 시 3일, 냉동 시 최대 2주까지 보관이 가능합니다.
2. 연어스테이크와 퀴노아 샐러드
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 퀴노아는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해, 완전식품 조합으로 이상적입니다. 이 두 가지를 함께 구성하면 포만감도 좋고 영양도 뛰어납니다.
만드는 법
1. 연어는 소금, 후추로 간해 오븐이나 팬에 구워 준비합니다.
2. 퀴노아는 물에 불린 후 삶아 식히고, 오이, 방울토마토, 아보카도등을 섞어 샐러드로 만듭니다.
3. 레몬즙, 올리브유, 발사믹을 더해 드레싱 하면 상큼하게 즐길 수 있습니다.
보관법
연어는 따로 보관하고, 샐러드는 드레싱을 나눠 담으면 신선함을 유지할 수 있고, 2~3일 냉장보관이 가능합니다.
3. 두부스테이크와 현미밥
두부는 식물성 단백질이 풍부하고 부담 없이 포만감을 채울 수 있는 재료입니다. 두부 스테이크와 복합 탄수화물인 현미밥을 곁들이면 채식 기반의 건강식을 완성할 수 있습니다. 현미밥은 백미보다 오래 씹어야 해서 포만감이 더 오래가고 혈당도 천천히 오릅니다.
만드는 법
1. 두부는 물기를 빼고 두껍게 썬 뒤 팬에 구워 겉면을 바삭하게 만든 후, 간장베이스 소스를 살짝 졸여서 마무리합니다.
보관법
소스는 따로 담아두고, 두보와 밥은 냉장보관 시 2~3일 정도가 적당합니다.
4. 오트밀 에그볼과 야채구이
달걀과 오트밀을 섞어 만든 에그볼은 고단백 간편식으로 밀프랩에 적합합니다. 여기에 오븐에 구운 가지, 호박, 파프리카 등 제철 야채를 곁들이면 건강한 한 끼가 완성됩니다.
만드는 법
1. 달걀과 오트밀, 다진 채소를 섞어 머핀틀에 넣고 오븐에 구우면 쉽게 완성됩니다.
2. 기호에 따라 치즈를 소량 넣어도 좋습니다.
3. 야채는 올리브유와 소금으로 간을 하고 180도 오븐에서 20분간 구워줍니다.
보관법
에그볼은 냉장보관 시 3일, 냉동 보관 시 2주 정도 가능합니다. 야채는 되도록 냉장보관 후 2일 이내 섭취를 권장합니다.
5. 병아리콩 카레와 통밀 또띠아
병아리콩은 단백질과 심이 섬유가 풍부하며, 커리로 조리하면 포만감도 높고 맛도 좋아 밀프랩에 좋은 식잴요입니다. 통밀 또띠아에 싸 먹으면 더 간편하게 즐길 수 있습니다.
만드는 법
1. 삶은 병아리콩과 양파, 토마토, 커리파우더, 코코넛 밀크를 넣고 자작하게 끓여줍니다.
2. 완성된 커리를 통밀 또띠아와 함께 포장하면 야외에서도 간편하게 먹을 수 있습니다.
보관법
카레는 냉장 3~4일, 냉동 시 2주 이상 보관 가능합니다. 또띠아는 따로 보관해 먹기 직전에 데우는 것이 좋습니다.
6. 소고기 불고기와 샐러드볼
저지방 부위를 활용한 소고기 불고기는 한국식의 감칠맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 메뉴입니다. 여기에 각종 신선한 채소와 함께 담으면 식사균형이 잡힙니다.
만드는 법
1. 소고기는 양파, 간장, 마늘, 배즙, 참기름 등으로 양념해 재워 뒀다가 볶습니다.
2. 샐러드는 생야채 위주로 담고, 드레싱은 따로 담는 것이 신선도 유지에 좋습니다.
보관법
불고기는 냉장 보과시 3일, 냉동 보관 시 2주 가능합니다. 샐러드는 소스를 따로 보관하고 하루 이내 섭취를 권장합니다.
7. 고구마와 그릭요거트볼
고구마는 복합 탄수화물로 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 여기에 단백질과 유익균이 풍부한 그릭요거트를 함께 섭취하면 완벽한 간식 혹은 가벼운 한 끼가 됩니다.
만드는 법
1. 고구마는 찌거나 구워 껍질 째 먹는 것이 영양에 좋습니다.
2. 그릭요거트는 꿀, 견과류, 블루베리 등을 올려 다양하게 구성할 수 있습니다.
보관법
고구마는 냉장보관 수 전자레인지에 데우고, 그릭 요거트는 먹기 직전 토핑과 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 냉장 보관으로 3일 이내 섭취를 권장합니다.
밀프랩이 필요한 이유
밀프랩은 바쁜 일상 속에서 건강한 식습관을 유지하기 위한 효과적인 방법입니다. 미리 식사를 준비해 두면 불규칙한 식사나 과식, 외식을 줄일 수 있고, 영양 균형과 칼로리 조절이 쉬워집니다. 또한 식사시간을 단축해 신간과 비용을 절약할 수 있으며, 식재료 낭비도 줄일 수 있습니다. 체중관리나 근육량 유지 등 건강 목표를 체계적으로 실천하기 위해 밀프랩은 매우 유용한 습관입니다.