다이어트 저탄고지 주의할 점 저탄고지 음식 추천 베스트 5가지

저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려 체중 감량과 혈당 조절을 돕는 식단입니다. 다이어트나 건강을 위해 저탄고지식단을 하는 분들이 늘어나고 있습니다. 저탄고지 식단 섭취 시 주의할 점과 저탄고지 음식 추천 5가지를 설명해 보겠습니다.

 

 

 

 

저탄고지란

저탄고지 식단(LCHF)은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법으로, 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 저항 개선등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 저탄고지는 단순히 칼로리를 줄이기보다는 인슐린 분비를 최소화하여 체지방 축적을 억제하고, 공복감을 줄이며 자연스럽게 식사량을 조절하는 게 도움을 줍니다.

 

주로 먹는 음식은 육류, 생선, 버터, 아보카도, 올리브유, 치즈, 저탄수 채소 등이며, 흰쌀밥, 빵, 설탕, 과일, 전분류 등 고탄수 음식은 피합니다. 다만, 식단의 균형과 영양소의 다양성을 유지하는 것이 중요하며, 개인의 건강상태에 따라 맞춤형 접근이 필요합니다.

 

저탄고지 식단 시 주의할 점

저탄고지 식단(LCHF)은 체중 감량, 혈당 조절 등에 효과가 있지만, 몇 가지 주의사항을 꼭 고려해야 합니다. 먼저, 급격한 탄수화물 제한은 '케토 플루'하고 불리는 증상 (두통, 피로, 어지러움, 집중력 저하 등)을 유발할 수 있으므로, 식단 전환은 점진적으로 하는 것이 좋습니다.

 

또한, 지방을 많이 섭취하는 식단이기 때문에 지방의 종류에 주의해야 합니다. 가공된 트랜스지방이나 포화지방 위주의 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 아보카도, 견과류, 올리브류, 생선 등 건강한 불포화지방을 중심으로 구성하는 것이 중합니다.

 

그리고 탄수화물 섭취가 적어지면 섬유소 섭취도 줄어들 수 있어 변비가 생길 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질도 과도하게 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 바람직합니다. 

 

마지막으로 당뇨병이나 고지혈증, 신장 질환 등이 있는 사람은 저탄고지 식단이 부작용을 일으킬 수 있으므로 시작 전에는 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

저탄고지 음식 추천 베스트 5가지

1. 아보카도

아보카도는 저탄수화물이면서도 건강한 불포화지방산이 풍부한 대표적인 과일입니다. 100g당 약 2g의 순 탄수화물(총탄수화물에서 식이섬유를 뺀 양)만 함유하고 있어 저탄고지에 매우 적합합니다. 또한 칼륨, 비타민 E, 엽산 등 각종 미네랄과 항산화 성분도 풍부해 영양 균형을 맞추는 데 좋습니다. 샐러드에 썰어 넣어 섭취하거나 달걀 또는 참치와 함께 곁들여 오픈 샌드위치,, 오일 소금, 레몬즙을 섞어 딥으로 활용하면 좋습니다.

 

2. 달걀

달걀은 고품질 단백질과 지방을 모두 함유한 완전식품입니다. 탄수화물은 거의 없고, 콜린, 비타민B12, 셀레늄 등 다양한 영양소도 풍부합니다. 포만감이 높아 식사량 조절에 도움이 되며, 조리 방식도 다양해 식단에 자주 활용할 수 있는 장점이 있습니다. 대표적으로 삶거나 반숙으로 간단히 섭취해도 좋고, 치즈, 버터, 채소화 함께 오믈렛으로 조리해 섭취해도 좋습니다.

 

3. 올리브유

올리브유는 불포화지방산인 올레산을 주성분으로 하며, 심혈관 건강에 이롭고 염증을 줄이는 게 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 탄수화물이 전혀 없고, 고지방 식단에 필수적인 좋은 지방 공급원입니다. 단, 가열보다는 생으로 사용하는 것이 영양소 파괴를 줄일 수 있습니다. 일반적으로 샐러드드레싱으로 많이 활용되고, 아보카도나 토마토와 함께 마리네이드 하는 섭취 방법이 일반적입니다.

 

4. 연어 및 고등어 같은 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 청어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 뇌 건강 및 염증 억제에 도움을 줍니다. 이들 생선은 단백질도 풍부하면서 탄수화물이 없고 저탄고지 식단에서 매우 이상적인 단백질, 지방 식품입니다. DHA, EPA 같은 오메가-3는 특히 인지력 유지에도 유익합니다. 구이나 조림으로 식사대용으로 섭취하거나 샐러드에 훈제 연어를 활용해도 좋고, 오일에 살짝 익힌 연어스테이크도 식단으로 좋습니다.

 

5. 잎채소 및 저탄수 채소류

저탄고지 식단에서도 채소 섭취는 매우 중요합니다. 특히 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 주키니, 셀러리 등은 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 소화 건강과 면역력 유지에 도움을 줍니다. 변비 예방에도 도움이 되며, 식단의 균형을 맞춰줍니다. 섭취 방법은 데치거나 쪄서 반찬으로 활용, 올리브유, 마늘과 함께 볶아 먹는 방법도 추천드립니다.