아보카도의 효능과 부작용 아보카도 추천 요리 3가지

아보카도는 부드럽고 크리미한 식감과 고소한 맛이 특징인 과일로, '숲 속의 버터'라고도 불립니다. 비타민 E, 칼륨, 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 이롭고 피부 미용에도 도움을 줍니다. 아보카도의 효능과 섭취 시 주의할 점, 그리고 아보카도를 활용한 추천 요리 3가지에 대해 설명해 보겠습니다.

 

 

 

 

아보카도의 효능

아보카도는 영양소가 풍부한 과일로 다양한 건강 효능을 지니고 있습니다. 첫째, 아보카도에는 심장 건강에 좋은 불포화지방산, 특히 올레산이 풍부해 나쁜 콜레스트롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 

둘째, 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 게 좋습니다. 하루 한개만으로도 하루 권장 섬유소 섭취량의 약 30% 이상을 채울 수 있습니다.

 

셋째, 항산화 성분인 비타민 E,  루테인, 제아잔틴이 들어 있어 세포 노화를 늦추고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에도 긍정적인 영향을 주어 시력 보호에 좋습니다. 

 

넷째, 아보카도에는 칼륨이 바나나보다 더 많이 들어 있어 혈압 조절에도 탁월합니다. 이로 인해 고혈압 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

마지막으로, 아보카도는 혈장 지수가 낮아 당뇨 환자에게도 비교적 안전한 식품이며, 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 유익한 과일입니다.

 

아보카도 섭취시 주의할 점

아보카도는 건강에 이로운 과일이지만 섭취 시 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 첫째, 아보카도는 지방 함량이 높은 과일로, 대부분이 불포화지방이지만 과도하게 섭취할 경우 열량이 높아 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 반 개에서 한 개의 적정 섭취가 권장됩니다.

 

둘째, 일부 사람은 아보카도에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 특히 라텍스 알레르기가 있는 사람은 아보카도 섭취 쉬 입 주위 가려움, 두드러기, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

셋째, 아보카도에는 퓨린이 적지만, 과다 섭취할 경우 통풍 환자에게 좋지 않을 수 있으므로 이 점도 유의해야 합니다. 또한, 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 기능이 약한 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

넷째, 아보카도는 공기와 접촉하면 갈변되기 쉬워 위생적으로 보관해야 하며, 씨아이나 껍질은 식용이 아니므로 반드시 제거하고 섭취해야 합니다.

 

마지막으로, 일부 혈압약이나 항응고제와 상호작용할 수 있으므로 약물을 복용 중인 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

아보카도를 활용한 추천 요리 3가지

1. 아보카도 명란비빔밥

아보카도의 고소한 맛과 명란의 짭조롬한 감칠맛이 조화를 이루며, 간단하면서도 영양이 풍부한 한 끼 식사로 제격입니다. 비타민 E, 단백질, 오메가 -3 지방산까지 두루 섭취할 수 있어 아침이나 점심 메뉴로 좋습니다.

 

만드는 법

1. 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스하거나 깍둑썰기로 준비합니다.

2. 계란은 반숙 프라이로 조리해 둡니다.

3. 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 아보카도, 명란젓, 반숙 계란을 올려줍니다.

4. 참기름을 살짝 두르고, 김가루와 통깨를 뿌려 마무리합니다.

5. 간장은 기호에 따라 약간만 넣어 먹습니다.

 

2. 아보카도 새우 오픈 샌드위치

보기에도 예쁘고 맛도 좋은 브런치 메뉴로 인기 있는 오픈 샌드위치는 아보카도의 부드러움과 새우의 쫄깃한 식감이 잘 어우러집니다. 간단하면서도 고급스러운 한 끼로, 손님 접대용으로 좋습니다.

 

만드는 법

1. 아보카도는 으깨서 레몬즙을 약간 뿌리고 소금, 후추로 간을 합니다.

2. 빵을 토스터에 바삭하게 구워 준비합니다.

3. 구운 빵 위에 아보카도 무스를 바르고, 삶은 새우와 어린잎 채소를 올립니다.

4. 취향에 따라 마요네즈나 발사믹 드레싱을 살짝 곁들여 마무리합니다.

 

3. 아보카도 닭가슴살 샐러드

단백질이 풍부한 닭가슴살과 불포화지방산이 많은 아보카도를 함께 섭취하면, 포만감이 오래가며 다이어트 식단으로도 적합합니다. 맛은 물로 건강도 챙길 수 있는 대표적인 웰빙 요리입니다.

 

만드는 법

1. 닭가슴살은 소금, 후추로 밑간을 한 후 에어프라이어나 팬에 구워 익힙니다.

2. 아보카도는 큐브 모양을 썰고, 방울 토마토는 반으로 자릅니다.

3. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.

4. 드레싱은 올리브오일 2T, 발사믹 식초 1T, 꿀 0.5T, 소금, 후추를 섞어 만듭니다.

5. 그릇에 모든 재료를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 버무립니다.