양배추의 모든 것 : 효능과 부작용, 고르는 법과 음식 5가지

양배추는 자주 볼 수 있는 익숙한 채소이지만, 그 효능은 매우 뛰어나 자연이 준 위약이라 불릴 정도로 건강에 이롭습니다. 양배추의 주요 효능과 섭취 시 주의할 부작용, 좋은 양배추를 고르는 방법, 그리고 일상 속에서 활용할 수 있는 요리 5가지를 설명하겠습니다.

 

 

양배추의 효능

1. 위 건강 증진

양배추에는 '비타민 U'라는 성분이 함유되어 있어 위 점막을 보호하고 재생하는 데 큰 도움이 됩니다. 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등의 위장 질환을 완화시티는 데 효과적이며, 속 쓰림이나 소화불량 증상 개선에도 유익합니다. 특히 생양배추즙이나 삶은 양배추는 위장에 자극이 적어 위가 약한 사람에게 추천됩니다.

 

2. 항암 효과

양배추는 다양한 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 그중 '설포라판'과 '인돌 -3 카비놀'은 세포손상을 방지하고 암세포 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 유방암, 대장암, 위암 예방에 긍정적인 영향을 중다는 연구 결과물이 있습니다.

 

3. 면역력 강화

비타민 C가 풍부하여 면역력을 높이는 데 탁월합니다. 100g당 35mg의 비타민 C가 들어있으며, 꾸준히 섭취하면 감기 예방과 피로회복에도 좋습니다. 신체 내 유해 활성산소를 제거해 노화방지에도 효과적입니다.

 

4. 혈압 및 심혈관 건강 개선

양배추에는 칼륨이 많이 들어 있어 체내 나트륨배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 심장 질환 예빵에도 기여합니다.

 

5. 장 건강 및 다이어트

식이섬유가 풍부해 장운돌을 활발하게 하고 변비예발에 효과적입니다. 포만감이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 많으며 체중 감량 중에도 영양을 공급할 수 있어 유용합니다.

 

양배추의 부작용 및 주의사항

1. 갑상선 기능 저하

양배추에는 '코이트로겐'이라는 성분이 들어 있어 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 생으로 다량 섭취할 경우 요오드 흡수를 방해하여 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 주의가 필요합니다. 다만, 조리하면 고이트로겐이 대부부 파괴되므로 익혀먹는 것이 안전합니다.

 

2. 가스 및 복부 팽만감

양배추는 다당류 성분이 많아 장내에서 발효되면서 가스를 생성할 수 있습니다. 특히 장이 예민한 사람이나 과민성대장증후군이 있는 경우, 생양배추를 많이 먹으면 복부 팽만, 트림, 방귀가 자주 생길 수 있습니다.

 

3. 혈액 응고에 영향

양배추에는 비타민K가 풍부하여 혈액 응고 작용을 돕습니다. 이는 장점이 될 수도 있지만 와파린 등과 같은 혈액응고 억제제를 복용하는 사람은 섭취량을 조절해야 하며, 담당 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

좋은 양배추 고르는 법

양배추를 구매할 때는 신선하고 영양이 풍부한 것을 고르는 것이 중요합니다. 색상은 연둣빛이 선명하고 잎 끝이 갈색으로 변하지 않는 것이 좋습니다. 줄기가 마르지 않고 촉촉한 상태를 유지하고 있는지 확인하세요. 겉 잎이 누렇거나 갈변되었다면 신선도가 떨어진 것입니다. 크기에 비해 묵직한 양배추가 속이 꽉 차있어 좋습니다.

 

가볍고 바삭한 느낌이면 수분이 부족하거나 속이 비었을 수 있습니다. 손으로 눌렀을 때 단단하고 묵직한 것이 신선합니다. 그리고 반이 잘라진 양배추라면 절단면이 하얗고 촘촘한 결을 보이는 것이 좋습니다.

 

양배추를 활용한 음식 3가지

양배추는 생으로도, 익혀서도 다양하게 활용할 수 있어 요리의 폭이 매우 넓습니다. 이 3가지 음식은 누구나 쉽게 만들 수 있는 양배추 요리입니다.

 

1. 양배추 쌈밥

다이어트 식단으로도 좋고, 위에 부담이 적어 어린아이부터 노년층까지 모두에게 적합합니다.

 

만드는 법

1. 양배추 잎을 한 장씩 떼어낸 뒤, 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 준비합니다.

2. 밥에 나물이나 다진 고기, 간장, 참기름 등을 섞어 한입 크기로 뭉칩니다.

2. 데친 양배추에 돌돌 말고, 쌈장과 함께 곁들여 먹습니다.

 

2. 양배추 스테이크

고기가 없어도 스테이크 느낌을 낼 수 있어 채식주의자에게 좋고, 식감이 부드럽고 고소합니다.

 

만드는 법

1. 양배추를 2~3cm 두께로 둥글게 썰어줍니다.

2. 양면에 올리브오일을 바르고, 소금과 후추, 허브를 뿌립니다.

3. 오븐 또는 에어프라이어에 180도에서 약 20분간 구워줍니다.

4. 취향에 따라 마지막에 치즈를 올려 녹여줍니다.

 

3. 양배추 된장국

위에 부담이 적고 아침식사로 좋습니다. 구수한 된장과 달달한 양배추가 잘 어울립니다.

 

만드는 법

1. 멸치와 다시마로 육수를 우려냅니다.

2. 된장을 풀어준 후, 썬 양배추와 두부, 마늘을 넣고 끓여줍니다.

3. 마지막에 대파를 넣고 한번 더 끓여 마무리합니다.

 

건강함을 위한 식재료, 양배추

양배추는 건강을 지키는 데 효과적인 식재료로, 꾸준히 섭취하면 위 건강, 면역력, 심혈관 질환 예방 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 다만 특정 질환을 가진 사람은 섭취 시 주의가 필요합니다. 좋은 양배추를 고르고, 다양한 방식으로 조리해 즐긴다면 몸과 입 모두가 만족할 수 있습니다.